จุลินทรีย์ในลำไส้ หรือที่เรียกว่า “ไมโครไบโอม” เป็นระบบนิเวศที่ซับซ้อน ประกอบด้วยแบคทีเรีย ไวรัส เชื้อรา และสิ่งมีชีวิตเล็กๆ อื่นๆ ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อดูแลสุขภาพร่างกายของเรา ตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร ไปจนถึงอารมณ์
ในบรรดาจุลินทรีย์เหล่านี้ “โปรไบโอติกส์” เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ คุณสามารถกินอาหารเสริมโปรไบโอติกส์ได้ แต่ทางเลือกที่ดีและปลอดภัยกว่าคือการกินอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ตามธรรมชาติ
อาหารที่มีโปรไบโอติกส์มีอะไรบ้าง?
โปรไบโอติกส์มักพบใน อาหารหมักดอง เพราะระหว่างการหมัก แบคทีเรียดีจะเพิ่มจำนวนขึ้น ทำให้อาหารนั้นเต็มไปด้วยจุลินทรีย์ที่มีชีวิต
อาหารหมักที่คนนิยมกินมากที่สุดน่าจะเป็นโยเกิร์ต แต่ยังมีอาหารหมักอื่นๆ อีก เช่น มิโซะ (miso), กะหล่ำปลีดอง (sauerkraut), บัตเตอร์มิลค์, เนยหมัก, คีเฟอร์ (kefir) และคอมบูชา (kombucha) ถ้าจะซื้อที่ร้านค้า ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากเขียนว่า “มีจุลินทรีย์มีชีวิต” หรือ “มีโปรไบโอติกส์” เพื่อให้แน่ใจว่าได้ประโยชน์จากจุลินทรีย์ดีเยอะที่สุด
10 อาหารโปรไบโอติกส์ที่ดีที่สุดเพื่อลำไส้แข็งแรง
โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ที่หาง่ายและนิยมมาก ทำจากนมที่ผ่านการหมัก และมีแบคทีเรียดีอย่าง Lactobacillus และ Bifidobacterium ซึ่งช่วยปรับสมดุลในลำไส้และย่อยอาหารดีขึ้น เลือกโยเกิร์ตธรรมชาติ ที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งเทียม หรือกรีกโยเกิร์ตก็จะดีพิเศษเพราะมีโปรตีนและเอนไซม์จากนมเข้มข้นกว่า
คีเฟอร์
คีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มหมักคล้ายโยเกิร์ต มีทั้งแบบทำจากนมและแบบที่ทำจากมะพร้าว คีเฟอร์มีแบคทีเรียและยีสต์หลากหลายชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรไบโอติกส์ชั้นยอด ช่วยลดอาการท้องอืด เสริมภูมิคุ้มกัน และยังดีต่อกระดูกเพราะมีแคลเซียมสูง
ชีสหมัก
ชีสที่ผ่านการบ่ม เช่น พาร์เมซาน กูวด้า หรือเชดดาร์ มีโปรไบโอติกส์จากกระบวนการหมัก แม้จะไม่เท่าโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ แต่ก็ยังดีต่อลำไส้ แถมมีแคลเซียมและวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยบำรุงกระดูก อีกทั้งยังอร่อยด้วย
Apple cider vinegar
Apple cider vinegar ไม่ใช่แค่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด แต่ยังมีโปรไบโอติกส์ด้วย เพราะหมักด้วยแบคทีเรียกรดอะซิติก (AAB) ที่ดีต่อลำไส้ เลือกแบบไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ จะช่วยเพิ่มแบคทีเรียดี ปรับการย่อย และสมดุลค่า pH ในร่างกาย
กิมจิ
กิมจิเป็นอาหารเกาหลีทำจากกะหล่ำปลีหมักหรือผักอื่นๆ ปรุงรสด้วยพริก กระเทียม และขิง มี Lactobacillus จากการหมัก เต็มไปด้วยโปรไบโอติกส์ วิตามิน และแร่ธาตุ ช่วยทั้งภูมิคุ้มกันและการย่อย
คอมบูชา
คอมบูชาคือชาหมักที่มีแบคทีเรียและยีสต์ดี มีคุณสมบัติล้างพิษและต้านการอักเสบ หมักด้วย “SCOBY” (กลุ่มแบคทีเรียและยีสต์) ทำให้มีโปรไบโอติกส์หลากหลาย ดีต่อสุขภาพลำไส้
มิโซะ
มิโซะเป็นเต้าเจี้ยวหมักจากถั่วเหลือง ใช้กันเยอะในอาหารญี่ปุ่น หมักด้วยเชื้อรา Aspergillus oryzae ทำให้มีโปรไบโอติกส์ ช่วยย่อยอาหาร ปรับสมดุลลำไส้ และเสริมภูมิคุ้มกัน เหมาะมากสำหรับคนกินมังสวิรัติเพราะมีโปรตีน วิตามิน B12 และแร่ธาตุ
เทมเป้
เทมเป้เป็นอาหารจากถั่วเหลืองหมัก คล้ายเต้าหู้แต่เป็นก้อนแข็ง การหมักทำให้มีโปรไบโอติกส์ ช่วยย่อยและดูแลลำไส้ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช มีธาตุเหล็กและแคลเซียม เหมาะกับคนกินเจ
กะหล่ำปลีดอง (Sauerkraut)
กะหล่ำปลีดองมี Lactobacillus คล้ายกิมจิ เป็นแหล่งโปรไบโอติกส์ธรรมชาติ มีวิตามิน C และ K กินบ่อยๆ ช่วยย่อยดี ลำไส้แข็งแรง และอาจเสริมภูมิคุ้มกัน
นัตโตะ
นัตโตะเป็นถั่วเหลืองหมักแบบเหนียวๆ จากญี่ปุ่น อาจต้องใช้เวลาชินกับรสชาติ แต่คุ้มค่าเพราะมีโปรไบโอติกส์สูงจาก Bacillus subtilis มีวิตามิน K2 เยอะ ช่วยย่อย ดีต่อกระดูกและหัวใจ
อ้างอิง Vogue
